40 Prozent der Deutschen hat schon einmal eine Diät gemacht. Laut Marktforschungsinstitut bleibt jeder zweite davon auf seinen Kilos hängen. Auch in Hamburg habe ich die Erfahrung gemacht, dass es einige Kunden gibt, die vor allem schnell abnehmen möchten. Und darin liegt vielleicht auch der Knackpunkt, warum das Abnehmen nicht funktioniert hat: Dass es möglichst schnell erreicht werden sollte.
Es gibt ein paar Regeln, die man beachten kann und damit die Langfristigkeit des Gewichtsverlustes auf jeden Fall steigert – was ich nicht sagen möchte: Abnehmen ist total leicht! Nein! Du solltest dir bereits vorher darüber im Klaren werden, dass dies ein harter, steiniger Weg wird, der dich an deine physischen und mentalen Grenzen bringen und Kompensationsmuster aufzeigen kann. Für dich habe ich 10 hilfreiche Tipps zusammengestellt, die dich in deinem Vorhaben, abzunehmen, unterstützen können und dir als professionelle Hilfe beim Abnehmen dienen.
1. Kombination aus Krafttraining und Ausdauer
Tappe nicht in die Abnehmfalle und nutze ausschließlich Ausdauersport wie Laufen, Walken, Radfahren oder Schwimmen als Kalorienkiller! Hier wird das Hauptaugenmerk wieder nur auf das schnelle Abnehmen gerichtet. Diese Sportarten haben zugegebenermaßen meist einen höheren Kalorienverbrauch als klassisches Krafttraining.
Allerdings darfst du nicht vernachlässigen, dass du auf der einen Seite durch das erhöhte Sportpensum und die damit einhergehende Belastung deine Gelenke strapazierst. Diese sollten unbedingt durch eine kräftige Muskulatur geschont werden. Auf der anderen Seite verbrennen Muskeln im Ruhezustand viel mehr Kalorien. Idealtypisch würde ich in Hamburg also das Abnehmen in den ersten Wochen mit einem individuellen Krafttraining starten und somit die Voraussetzung schaffen, dass die Gelenke der nachfolgenden (Ausdauer-)Belastung gewachsen sind.
2. Nicht zu viel Kaloriendefizit
Viele denken sich beim Abnehmen:
„Prima, ich schaue darauf, was ich verbrauche (grundsätzlich eine sehr gute Strategie!) und bilde auf dieser Basis meine tägliche Nahrungsaufnahme. Je weniger ich pro Tag zu mir nehme, desto höher ist das Kaloriendefizit und desto schneller nehme ich ab.“
Das ist eine nicht ganz richtige Schlussfolgerung! Wenn das Kaloriendefizit sehr groß ist, kann der Körper unter Umständen in den „Hungerstoffwechsel“ umschalten. Der Körper denkt in diesem Fall ganz ursprünglich, dass ihm eine Hungersnot bevorsteht und versucht möglichst viel Fett einzulagern und möglichst wenig zu verbrauchen. Davon abgesehen, dass diese Art abzunehmen ungesund ist, ist dieser Weg auch nicht zielführend. Stattdessen empfiehlt sich ein Defizit von ungefähr 300 bis 500 kcal pro Tag.
3. Systematisierung
Ein genauer Trainingsplan hilft dir dein Training in Balance zu halten und Kraft- und Ausdauertraining in Harmonie zu bringen. Du kannst selbst entschieden: Wie viele Trainingseinheiten pro Woche sind realistisch? Wie viele Kraft-, wie viele Ausdauereinheiten? Wie lange habe ich Zeit? Welche Muskelgruppen trainiere ich in einer Einheit? Diese Planung bedarf eines gewissen Aufwands, jedoch wird sie gern in Kauf genommen, wenn dadurch das Ziel erreicht wird, oder? 🙂 Der Plan kann dir als professionelle Hilfe beim Abnehmen zur Seite stehen.
4. Tu‘ das, was dir Spaß macht!
Eingangs habe ich erwähnt, dass das Abnehmen in vielen Fällen ein steiniger, langwieriger, schwieriger ist – das MUSS es allerdings nicht sein und vor allem solltest du nicht im Voraus die Einstellung verinnerlichen, dass alles ganz, ganz schlimm wird und scheinbar unmöglich erscheint. Bitte nicht! Es DARF leicht sein und es DARF sich gut anfühlen.
Probiere verschiedene Sportarten aus, probiere dich durch die Lebensmittellandschaft, geh auf Märkte und suche dir deine ganz persönlichen Favoriten heraus. Es ist schlichtweg sinnfrei, wenn du den Sport mit dem größten Kalorienverbrauch „Laufen“ und eine vegane Ernährungsweise auf deinen Plan setzt, wenn du ungern läufst und Fleisch liebst. Natürlich kommst du nicht drum herum, bestimmte Anpassungen in deinem Alltag vorzunehmen und vielleicht wird dir die Tafel Schokolade am Abend fehlen, aber der gesamte Prozess soll sich auf keinen Fall wie Verzicht anfühlen. Alles, was sich schlecht anfühlt, ist nicht von Dauer! Eine immer gleiche Sportroutine kann ebenso schädlich sein! In meinen Trainings in Hamburg versuche ich insbesondere für Personen, die abnehmen möchten, ein möglichst variationsreiches Trainingsprogramm zu entwickeln.
5. Visualisierung
Jetzt wird es etwas spirituell, aber diese Methodik ist total kraftvoll. Es geht ums Manifestieren: Versuch dir vorzustellen und ein Bild zu kreieren, als hättest du dein Ziel schon erreicht. Versuch alle Sinne einzubeziehen: Wie fühlt es sich an in diesem neuen erschlankten Körper zu sein? Welche Kleidung trägst du? Mit welchem neuen Bewusstsein gehst du durch die Welt? Versuch dich so sehr in diese Vorstellung fallen zu lassen, dass du nichts als Freude empfindest und tatsächlich diese Person schon bist. Wirkt Wunder. Probiere es aus!
6. Such‘ dir einen Trainingsbuddy
Dieser Tipp ist nicht unbedingt notwendig für ein erfolgreiches Abnehmen, allerdings kann er bei manchen sehr hilfreich sein, die ein grundsätzliches Motivationsproblem haben. Sobald du dir einen Trainingspartner in Form eines Freundes oder einer Freundin oder auch eines Trainers oder Trainerin schnappst, sind die Trainingszeiten gesetzt.
Die Überwindung eine andere involvierte Person in seine eigene Unlust hineinzuziehen, ist wesentlich höher als nur sich selbst Rechenschaft zu schulden.
Ausreden, die einen selbst davon überzeugen, heute doch lieber den Abend auf der Couch zu verbringen, weil der Oberschenkel noch etwas zwickt, sind schnell gefunden. Sich vor Freunden zu rechtfertigen, ist da etwas schwieriger oder vor einem Trainer / Trainerin, die dich Geld kosten… Das wäre sehr ärgerlich! Zumeist sind ja auch diese Einheiten, die vorher eine „Ich hab keinen Bock!“-Einstellung mit sich brachten, jene, die am Ende die besten waren. Oder hast du jemals gesagt: Ich bereue es so, zum Sport gegangen zu sein! Ich glaube nicht 🙂
7. Lege Trainingszeiten fest!
Dieser Punkt baut auf Punkt 3 auf: Erst steht der genaue Plan, dann muss dieser Plan in den Alltag eingebaut werden. Wann habe ich freie Zeitfenster oder wo kann ich mir bewusst Zeit für das Training nehmen? Schreibe dir die genauen Tage und Uhrzeiten auf und triff die jeweiligen Vorkehrungen: Du möchtest nach der Arbeit trainieren? Pack deine Sporttasche schon morgens und finde KEINE AUSREDEN, warum dieser Zeitpunkt vielleicht unter Umständen eventuell doch nicht der richtige sein könnte. NEIN! Du hast ein Ziel vor Augen: Du möchtest abnehmen! Also versuch dieses mit allen Mitteln zu erreichen. Sieh dein geplantes Training wie ein Meeting auf der Arbeit, welches du schließlich auch nicht einfach skippen würdest, oder? 🙂
8. Mindset
Versuch aufzuschlüsseln, an welchem Punkt dir oft die Motivation fehlt, weiterzumachen, weiterhin eine gesunde Ernährungsweise durchzuziehen, weiterhin zum Sport zu gehen. Überlege, was dir in diesen Momenten helfen kann. Finde ein Ritual, welches zu deinem Energie- und Motivationsbooster wird. Ein 5min-Nap? Eine kurze Kaffeepause? Oder hilft es dir, einfach die Sportschuhe anzuziehen?
9. Erzähl‘ vielen Personen von deinem Vorhaben!
Je mehr Leute im Außen von deinen Abnehmplänen wissen, desto mehr Antrieb wirst du verspüren, dein Ziel wirklich zu erreichen. Versteh mich nicht falsch! Deine eigene (intrinsische) Motivation ist unabdingbar und essentiell. Du solltest immer nur FÜR DICH SELBST abnehmen, wenn du dich in deinem Körper unwohl fühlen solltest.
Allerdings kann das Wissen der anderen in Motivationstiefs helfen, dich durchzubeißen und nicht nur dir, sondern auch deinem Umfeld zu beweisen, dass du willensstark bist. In einem sehr zu empfehlenden Buch „Du bist der Hammer!“ beschrieb die Autorin Jen Sincero sogar, dass eine Wette dabei helfen könnte, am Ball zu bleiben. Sie sagte, dass der Wetteinsatz sich gerade noch so im Tolerenzbereich befinden sollte. Geld, bei dessen Verlust, ein Gefühl des Schmerzes aufkommt und der Wettpartner erbarmungslos und unnachgiebig ist. Ich möchte dich auf keinen Fall dazu motivieren, Wetten einzugehen, aber in manchen Fällen kann es sicherlich zu der fehlenden Prise Motivation beitragen.
10. Finde deine Laster!
Ist es die Schokolade am Abend zum Stressausgleich? Oder empfindest du schlichtweg kein Sättigungsgefühl bei deinen Mahlzeiten, sodass du gut und gerne mal über die Stränge schlägst? Versuch die Ursache zu identifizieren!
Versuchst du Gefühle zu kompensieren? Nimm bewusst wahr, dass du versuchst, ein Gefühl von Stress zu vermeiden. Sage dir, dass das Gefühl durch die Schokolade oder die Chips nur kurzzeitig weggeschoben ist und dass es Zeit ist, sich Raum für seine Gefühle zu geben, sodass eine Kompensation nicht mehr notwendig ist.
Zu guter Letzt wünsche ich dir viel Spaß auf deinem individuellen Weg. Wenn ich dich beim Abnehmen in Hamburg professionell unterstützen kann, lass es mich gerne wissen.
Deine Lisa
Mindful Training Barcelona 